Com a chegada das férias é comum pessoas que se submetem a protocolos exagerados de perda de peso, mesmo durante a pandemia. No entanto, especialistas alertam sobre os cuidados para evitar danos na coluna para quem começa a praticar atividades físicas sem supervisão. E isso se estende ao chamado “projeto verão”.
Segundo o médico ortopedista especialista em cirurgia de coluna, Antônio Krieger, se manter ativo promove o fortalecimento do “escudo muscular” que estabiliza a coluna e ajuda a prevenir dores e lesões no futuro.
“Mesmo para quem está em isolamento, em casa, na praia ou no campo é preciso evitar uma desidratação precoce do disco da coluna e priorizar que os movimentos sejam feitos de maneira harmônica e mecanicamente impecável, para evitar o desenvolvimento de quadros de dor”, explica.
No entanto, o ortopedista destaca que é necessário tomar cuidado com o “projeto verão” e a prática de exercícios intensos sem o preparo adequado. “A nossa saúde é um projeto para a vida toda e não para dois ou três meses de verão”, afirma Krieger.
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Segundo o professor de Educação Física Rafael Ramos, todo e qualquer resultado, seja com foco na prevenção de lesões, reabilitação ou estético, só vai acontecer em médio e longo prazo. “É necessário um planejamento e nada melhor do que a ciência da educação física, através de um bom profissional, para organizar de forma individualizada o progresso dessa pessoa. Ter ajuda de um profissional garante um resultado mais rápido e mais seguro”, comenta Ramos.
Dicas
Para quem não tem oportunidade de estar acompanhado de um profissional, Krieger e Ramos trazem algumas dicas de cuidados essenciais para evitar lesões.
1. Toda atividade física precisa de um aquecimento prévio com movimentos simples, sem sobrecarga de peso e que mova todo o corpo. A ideia é gradualmente preparar o corpo para a prática da atividade física.
2. Em exercícios com pesos, a técnica do movimento deve ser impecável. Uma dica é filmar seus movimentos para verificar o que pode ser melhorado na próxima repetição.
3. Respeite os limites do seu corpo. Mudanças na rotina, dias estressantes ou com desgastes emocionais podem trazer reflexos negativos para o corpo. Muitas vezes, um treino leve é mais eficiente do que um treino pesado.
Exercícios para todas as idades
Segundo as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), todos devem se movimentar a qualquer hora e em qualquer lugar.
A primeira recomendação é que crianças de três a cinco anos devem se movimentar e praticar exercícios, mesmo que lúdicos, por pelo menos três horas diariamente. Os benefícios são notados no desenvolvimento cognitivo, psicomotor e físico dessas crianças.
Já dos seis aos dezessete anos, a ACSM recomenda uma hora de exercício físico diário moderado ou intenso como jogar futebol, correr e andar de bicicleta. O hábito diminui os riscos de desenvolver obesidade, hipertensão e diabetes na vida adulta além de melhorar a densidade muscular e óssea.
Nos adultos, de 18 a 65 anos, o colégio americano de medicina esportiva recomenda de 150 a 300 minutos de atividade por semana moderadas ou intensas. Como moderadas estão bicicleta e natação. Atividades intensas são o futebol, lutas, musculação e crossfit.
Em idosos, a prática de atividades físicas também colabora para o aumento da densidade óssea, o que diminui os riscos de osteoporose ou fraturas em caso de queda, diminui os riscos do Alzheimer e perda de cognição.
Na última atualização, o ACSM destacou a importância de atividades resistidas – aquelas que requerem força e levantamento de pesos – para adolescentes e adultos. “A evidência é que exercícios físicos resistidos, que exijam mais da nossa musculatura, também trazem benefícios físicos e musculares que melhoram nosso metabolismo. “Não existe um esporte vilão. O vilão é o sedentarismo”, finaliza Krieger.
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