A onda dos alimentos funcionais e com proteína extra ganhou as prateleiras e o cotidiano dos brasileiros. Pães, iogurtes, biscoitos, cafés e até chocolates agora prometem mais saciedade. Impulsionado pelo interesse em nutrição funcional e no ganho de massa magra, o consumo de produtos proteicos, em especial o whey protein, antes restrito às academias, se espalhou pelas rotinas alimentares. Mas, à medida que se populariza, especialistas acendem um sinal de alerta.
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“O whey protein pode ser útil quando há necessidade de suplementação, mas ele não substitui o papel dos alimentos nem deve ser consumido sem orientação”, explica Jéssica Madeira, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês.
De acordo com dados da Global Growth Insights, o mercado global de suplementos deve superar os US$3 milhões em 2026. Esse crescimento é impulsionado pela tendência de maior consumo de proteínas: mais de 63% dos consumidores preocupados com a saúde já incorporam suplementos à rotina alimentar diária. Formatos com foco em conveniência, como bebidas prontas para consumo, dominam o segmento proteico, com mais de 58% das vendas totais, enquanto os suplementos proteicos à base de plantas registaram um aumento de 54% na preferência global, destacando uma forte mudança em direção a opções nutricionais mais saudáveis e sustentáveis.
A nutróloga do Hospital Sírio-Libanes, Andrea Sampaio, explica que a proteína é, de fato, essencial ao organismo para manutenção e reparo dos tecidos corporais, síntese de enzimas e hormônios, fortalecimento imunológico, saúde óssea e preservação da massa magra. Porém, o consumo excessivo vem se tornando um problema.
“Muitas pessoas acreditam que quanto mais proteína, melhor, e isso não é verdade. Em muitos casos, o aporte proteico já é adequado pela dieta, e o acréscimo via produtos industrializados não traz ganho metabólico adicional”, diz a médica. “Além disso, produtos com o rótulo ‘alta proteína’ podem enganar, já que, às vezes, têm mais açúcar, adoçantes ou são ultraprocessados, o que reduz o valor nutricional global”, pondera.
A Autoridade Europeia para Segurança dos Alimentos (do inglês, EFSA) recomenda cerca de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos saudáveis, quantidade suficiente para manter o equilíbrio. Já para atletas ou pessoas em treinos de alta performance, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva orienta um consumo entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, enquanto idosos podem se beneficiar de uma ingestão um pouco maior (até 1,2 g/kg/dia) para preservar massa muscular e funcionalidade.
“O corpo tem um limite de aproveitamento, o que excede é convertido em energia ou gordura, e o restante precisa ser eliminado pelos rins, o que pode gerar sobrecarga se o consumo for exagerado”, reforça Jéssica.
Segundo as especialistas, consumir proteína muito acima da necessidade não estimula, mas hipertrofia. “Existe um ponto de saturação da síntese proteica. A partir daí, o excesso é oxidado ou convertido em ureia e excretado”, explica Andrea. “Além disso, dietas hiperproteicas reduzem carboidratos, o que pode aumentar a fadiga, reduzir performance e dificultar a recuperação muscular”, complementa.
Entre os sintomas mais comuns do consumo excessivo estão fadiga, halitose, distensão abdominal, constipação e aumento da ureia no sangue. “O corpo costuma dar sinais quando há desequilíbrio, mas muitas pessoas associam esses sintomas à rotina intensa de treinos e acabam ignorando”, observa Jéssica.
As especialistas explicam, ainda, que a suplementação tem seu lugar, mas é mais restrito do que o modismo sugere. “Ela é indicada para quem realmente não consegue atingir a meta diária de proteína com a alimentação”, explica Andrea. “Isso inclui atletas de alta performance, idosos com risco de sarcopenia (perda de massa muscular), pacientes em recuperação de cirurgias ou com restrições alimentares”, diz a especialista.
Por outro lado, quem já tem uma dieta equilibrada com fontes naturais, como carnes magras, ovos, leite, iogurtes e leguminosas, normalmente não precisa de suplementos. “O suplemento é um complemento, não um substituto das refeições. Ele não melhora a performance por si só”, reforça Andrea.
Erros mais frequentes no uso de proteína
Para Jéssica, a alimentação equilibrada continua sendo a principal fonte de nutrientes e o caminho mais seguro para atingir as metas proteicas. Carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios são fontes naturais de proteína de alta qualidade e devem formar a base da dieta. “A suplementação proteica é segura e eficaz quando utilizada com propósito, dose e contexto adequados. Mas é importante lembrar que o alimento deve ser sempre a principal fonte de nutrientes, afinal, não somos astronautas para viver à base de fórmulas”, diz a nutricionista.
Andrea complementa: “A verdadeira base para força, energia e composição corporal saudável está em hábitos sustentáveis que incluem alimentação equilibrada, treino, sono e hidratação adequados, e não em promessas rápidas ou produtos industrializados”, finaliza a nutróloga.
Fontes naturais de proteína que não podem faltar no prato
Carnes magras
Frango, peixe, carne bovina sem gordura e cortes suínos magros oferecem proteína de alta qualidade e aminoácidos essenciais. São ideais para quem busca ganho de massa magra e manutenção muscular.
Ovos
Um dos alimentos mais completos da natureza. A clara é praticamente pura proteína, enquanto a gema concentra nutrientes como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são opções vegetais ricas em proteína e fibras. Quando combinadas com cereais (como arroz ou quinoa), fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Laticínios
Leite, iogurte e queijos são fontes de proteína de fácil absorção e também fornecem cálcio, importante para ossos e músculos. Prefira as versões com menor teor de gordura e sem adição de açúcar.
*Informações Assessoria de Imprensa
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