Tirar o arroz do jantar, trocar a musculação por mais tempo na esteira e consumir produtos “fit” sem prestar atenção à quantidade. Algumas práticas se tornam regras de emagrecimento mesmo sem considerar as necessidades de quem as segue. O resultado pode ser uma rotina cheia de restrições, mas pouco eficiente para alcançar e manter os objetivos.
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Para a nutricionista Alice Paiva, o problema está em concentrar os esforços em uma orientação isolada e deixar de observar o conjunto da alimentação, dos exercícios e dos hábitos.
“O emagrecimento não depende de uma regra isolada. Depende do conjunto: balanço energético, massa magra, boas escolhas no prato e uma estratégia que você consegue sustentar”, afirma a especialista.
Isso significa que o horário de um alimento, a quantidade de proteína ou a escolha de um produto não determinam, sozinhos, o resultado. A seguir, Alice destaca cinco mitos que merecem ser revistos.
1. “Carboidrato à noite engorda”
Pão, arroz, batata e outros alimentos fontes de carboidratos não passam a favorecer o ganho de gordura simplesmente porque foram consumidos depois de determinado horário. A mudança no peso depende do balanço energético ao longo do tempo, entre outros fatores que influenciam a ingestão e o gasto de energia.
O horário das refeições pode ser considerado na estratégia nutricional, de acordo com a rotina, o sono, os treinos e as condições de saúde. Mas isso é diferente de estabelecer uma proibição universal para o jantar.
Eliminar o carboidrato dessa refeição também não garante que a pessoa consumirá menos energia no conjunto do dia. Se a restrição deixar a alimentação pouco satisfatória e favorecer beliscos depois, a mudança pode não ajudar no objetivo. “Cortar o carboidrato e atacar o doce depois não é estratégia”, resume Alice.
2. “Para emagrecer, basta fazer cardio”
Caminhada, corrida, bicicleta e outras atividades aeróbicas contribuem para o gasto energético e oferecem benefícios à saúde cardiovascular. Isso não significa, porém, que devam ser a única modalidade considerada por quem deseja perder gordura.
O treinamento de força tem um papel importante na preservação da massa muscular durante o emagrecimento. Afinal, uma redução na balança pode envolver tanto gordura quanto massa magra, e esses resultados não são equivalentes para a saúde e a composição corporal.
A musculatura também participa do gasto energético em repouso, mas ganhar músculos não provoca uma elevação ilimitada do metabolismo. O principal é compreender que exercícios aeróbicos e de força podem se complementar, com planejamento adequado às condições e aos objetivos de cada pessoa.
3. “Quanto mais proteína, melhor”
A proteína é importante para a manutenção dos tecidos e para a recuperação e o desenvolvimento muscular. Entretanto, aumentar o consumo indefinidamente não significa obter ganhos proporcionais de massa magra ou acelerar o emagrecimento.
A necessidade varia conforme fatores como peso, idade, atividade física e condições de saúde. Depois de atender a essa demanda, acrescentar mais proteína não substitui a necessidade de uma alimentação equilibrada ou de um treino adequado.
O excesso de foco nesse nutriente também pode reduzir o espaço destinado a frutas, verduras, leguminosas e outras fontes de fibras. Por isso, a avaliação deve considerar o prato inteiro, e não apenas a quantidade de carne, ovos ou suplementos. “A dose certa depende do seu peso, treino e objetivo”, explica Alice.
4. “Doce fit pode ser consumido à vontade”
Uma receita feita com pasta de amendoim, aveia, castanhas ou outros ingredientes associados à alimentação saudável continua fornecendo energia. Dependendo da composição e da porção, pode ter valor energético semelhante ou superior ao de uma versão convencional.
Isso não torna o produto inadequado, mas mostra por que a palavra “fit” não deve funcionar como autorização para consumo sem limite. Da mesma forma, a ausência de açúcar não significa, necessariamente, ausência de calorias.
A escolha deve considerar ingredientes, quantidade, satisfação e frequência de consumo. Um doce pode fazer parte de uma estratégia de emagrecimento sem precisar receber um rótulo de “liberado” ou “proibido”.
5. “Todo carboidrato é igual — e precisa ser cortado”
Alimentos fontes de carboidratos apresentam diferenças na quantidade de fibras, no grau de processamento, na composição nutricional e na forma como são consumidos. Por isso, avaliar apenas a presença desse nutriente deixa de fora informações importantes.
Feijão, aveia, frutas e outros alimentos ricos em fibras podem contribuir para a saciedade e para a qualidade da alimentação. Já produtos com pouca fibra e que são fáceis de consumir em grandes quantidades podem exigir mais atenção às porções e à frequência.
A resposta à refeição também depende do preparo e da combinação com proteínas, gorduras e fibras. Não é possível prever todo o efeito de um alimento sobre a fome ou a glicemia olhando apenas para o carboidrato isoladamente. “O problema não é o carboidrato. É a escolha e a quantidade”, destaca a nutricionista.
Menos regras isoladas, mais estratégia
Para Alice, um planejamento eficiente precisa fazer sentido na vida de quem o segue. Preferências alimentares, horários, acesso aos alimentos, rotina de exercícios e condições de saúde devem entrar nessa construção.
O balanço energético é parte central da perda de gordura, mas a qualidade da alimentação, a preservação muscular e a possibilidade de manter os hábitos também importam. Uma estratégia difícil de sustentar pode até produzir mudanças iniciais, mas comprometer a continuidade do cuidado.
A proposta é direcionar os esforços para escolhas consistentes, com acompanhamento individualizado, em vez de acumular proibições ou buscar um único alimento, suplemento ou exercício capaz de resolver todo o processo.