Neste momento frente a pandemia do Coronavírus, observamos na mídia informações de todos os tipos sobre nutrição, alimentação e imunidade. Associado ao fato de que muitas pessoas estão preocupadas em fortalecer sua imunidade, isso acarretou em uma busca desenfreada por suplementos de vitaminas e minerais nas farmácias.
Outra notícia que está circulando é a que agora não é o momento para se pensar em fazer dietas restritivas e em emagrecimento, pois isso debilitaria o sistema imunológico.
Como nutricionista, gostaria de contribuir com alguns esclarecimentos:
Suplementação de vitaminas e minerais
A suplementação de vitaminas e minerais deve ser analisada, orientada e supervisionada por um profissional médico ou nutricionista, pois tanto a falta como o excesso de nutrientes pode ser prejudicial à saúde.
Dietas restritivas e emagrecimento
A prática de dietas restritivas não se recomenda agora, assim como não se recomenda nunca.
Entende-se por dietas restritivas práticas alimentares nas quais a pessoa deixa de consumir grupos alimentares específicos, como por exemplo os carboidratos (popularmente conhecidas como Dukan, Low Carb ou Dieta da proteína). Existe também dietas nas quais o individuo passa a comer apenas determinado tipo de alimento por um período determinado de uma semana ou um mês (como sopas, sucos, frutas ou ovos, entre outros).
Importante alertar que há vários riscos em se adotar como prática alimentar dietas muito restritivas. O prejuízo à saúde pode ser tanto psicológico, com desenvolvimento de depressão, ansiedade e irritabilidade, favorecendo o surgimento de transtornos alimentares (como anorexia nervosa, bulimia e compulsão alimentar), assim como físico, como a perda importante de massa magra, deficiências nutricionais e redução da imunidade.
Conhecendo melhor o sistema imunológico
O sistema imunológico ou sistema imune é constituído por um conjunto de células que protegem o corpo contra infecção por microorganismos patogênicos ou compostos desconhecidos que poderiam causar algum malefício. Se funcionar corretamente, o sistema imune deve detectar uma imensa variedade de agentes, desde os vírus aos parasitas, e distingui-los do tecido saudável do próprio corpo, sendo sua principal função detectar e proteger o corpo contra a invasão de substâncias estranhas, neoplasia e autoimunidade.
Fatores como genética, meio ambiente, estilo de vida, nutrição e a interação desses fatores, influenciam o sistema imunológico e isso pode explicar a considerável heterogeneidade existente entre os indivíduos no que se refere a função imunológica.
O que fazer para melhorar o sistema imunológico?
Como mencionado anteriormente, a imunidade é afetada pelo estilo de vida da pessoa, então fatores como alimentação, sono e exercício físico exercem influência significativa no sistema imune.
A nutrição pode modular a resposta imune. Hábitos alimentares saudáveis, com a ingestão dos nutrientes necessários de acordo com a fase de vida, fazem com que o sistema imune esteja íntegro. Neste contexto, destacam-se os micronutrientes, constituídos por minerais e vitaminas, sendo os mais relevantes o Zinco, Ferro, o Selênio e as vitaminas A, C, complexo B e vitamina D:
O Zinco possui inúmeras funções no organismo. Além da sua importância no sistema imune, atua no transporte de vitamina A, pois a proteína responsável por essa função é dependente de Zinco. As fontes alimentares mais comuns são as carnes vermelhas, vísceras, fígado, peixes, ovos, feijão e cereais integrais. Para consumir quantidades suficientes de zinco, basta consumir diariamente uma porção de carne (100 gramas) e duas conchas de feijão, para mulheres, e duas porções de carne (200 gramas) e duas conchas de feijão, para homens por exemplo.
Diversos estudos apontam que a deficiência de Ferro interfere negativamente na imunidade. Sendo assim, alimentos fontes de Ferro devem compor a rotina alimentar, tais como vegetais verdes escuros, feijão e carnes em geral, principalmente as vermelhas (dar preferência por cortes magros, como patinho, coxão mole, alcatra). Importante mencionar que para melhorar a absorção de Ferro, especialmente encontrado em alimentos de origem vegetal como feijão e vegetais verdes escuros, deve-se consumir alguma fonte de vitamina C na mesma refeição (espremer limão na salada).
Outro nutriente é o selênio, mineral muito importante para a saúde, devido ao seu poder antioxidante e ação no sistema imune. O Selênio age em conjunto com a vitamina E, protegendo as membranas celulares contra a peroxidação lipídica. A castanha-do-brasil é o alimento mais rico em Selênio, mas deve ser ingerida apenas uma unidade ao dia. A pessoa que consome diariamente feijão ou carne bovina, também consegue atingir a quantidade diária recomendada de selênio.
A vitamina A é outro nutriente com importante função imunomoduladora. Pode ser encontrada pré-formada, já na sua forma ativa, chamada de retinol, em alimentos do reino animal e nos precursores carotenoides provenientes dos vegetais. Os alimentos mais ricos são o fígado, óleos de fígado de peixes (bacalhau) e os vegetais verdes escuros e alaranjados. Assim como as demais vitaminas lipossolúveis, o excesso na dieta pode ser tóxico, principalmente para os idosos com comprometimento renal. A ingestão diária recomendada pode ser atingida consumindo diariamente uma cenoura média ou uma manga.
Uma das vitaminas mais populares é a vitamina C, um importante antioxidante do organismo. Muito estudada, com inúmeras indicações para redução do risco e até cura de doenças, principalmente do trato respiratório, entretanto sem comprovação científica robusta. O consumo regular parece ser um fator auxiliar na redução da duração de episódios infecciosos. Embora sem efeitos tóxicos evidentes, uma vez que vitamina C em excesso é eliminado pelo organismo, quantidades muito acima das recomendadas (2,5 a 3,0g) podem causar desconforto intestinal (diarreia osmótica), alterar resultados de exames clínicos (em diabéticos) e favorecer a formação de cálculo renal (pedras nos rins). Frutas, principalmente as cítricas (laranja, goiaba, limão, morango, acerola, abacaxi), assim como mamão e manga fornecem as quantidades de vitamina C necessárias para a ação esperada.
As Vitaminas do Complexo B, presente nos cereais integrais como aveia, arroz integral, quinoa e amaranto, além da banana, batata, nozes e germe de trigo, são ricos em vitamina B6, cuja deficiência está ligada a problemas de defesa do sistema imune. A deficiência de B6 pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. Além disso, a vitamina B12, encontrada em ovos, carnes em geral, leite e derivados, trabalha em conjunto com o folato na síntese de DNA e das células vermelhas do sangue.
Outro nutriente relevante para o sistema imune é a Vitamina D, com importante função no tecido ósseo também. A síntese desta vitamina se dá pela exposição da pele humana aos raios solares UV-B. Recentemente foi divulgado na imprensa que indivíduos que contraíram a COVID-19 eram deficientes nessa vitamina, o que era de se esperar, pois os mais afetados pela pandemia eram os idosos, que têm menor exposição solar e pele mais ressecada, ou seja, a síntese da vitamina é menor. As fontes alimentares de vitamina D são escassas e pouco comuns para a maioria da população (óleo de fígado e peixes, como salmão e cavalinha). Existem alimentos fortificados como os leites e alguns iogurtes. Esta é uma das vitaminas mais analisadas pelos médicos para avaliar a necessidade de suplementação individualizada a fim de manter adequadamente os níveis circulantes no corpo. A reposição sem recomendação de médico ou nutricionista não é recomendada.
Existe também uma relação direta entre saúde intestinal e imunidade, comprovada pela ciência há vários anos. Sendo assim, o consumo de probióticos, presentes nos iogurtes, bebidas fermentadas e kefir podem contribuir para a saúde intestinal, apresentar efeito imunoestimulante, além de favorecem a absorção dos nutrientes.
É importante ressaltar que estes nutrientes relatados acima, devem ser prioritariamente consumidos através de uma alimentação equilibrada, não se fazendo necessária a reposição através de suplementos na grande maioria dos casos. Até mesmo porque, como mencionado no início, a imunidade está associada com estilo de vida da pessoa, por isso alimentação equilibrada deve ser um dos pilares de um estilo de vida saudável.
Para garantir um bom estado de saúde através da alimentação, tanto físico como emocional, devemos manter em todas as refeições diárias três grupos alimentares importantes:
– energéticos: são alimentos que fornecem energia para as funções básicas do organismo. Composto por alimentos fonte de carboidratos e gorduras. Exemplos: pão, arroz, batata, macarrão, milho, polenta, mandioca, granola, flocos de milho, óleos vegetais, manteiga, castanhas, nozes;
– construtores: promovem o crescimento e a restauração dos tecidos do corpo (músculo, pele, unhas, cabelo, ossos, dentes e órgãos). Composto por alimentos fonte de proteínas, como carnes, ovos, leite, queijo, iogurte, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico;
– reguladores: são alimentos fontes de micronutrientes e compostos bioativos como as vitaminas e minerais, que participam de várias reações do organismo, como regulação do funcionamento, formação de ossos e tecidos. Os exemplos são as frutas e vegetais.
Neste período que estamos passando em quarentena, devido ao vírus Covid-19, com mais tempo em casa, seria ideal para organizar a rotina e proporcionar para a família uma alimentação variada e de qualidade, reduzindo o consumo de alimentos industrializados ricos em açúcar, gorduras e sódio (sal). Um bom momento para resgatar as refeições em casa, em família, sentados à mesa ao invés de comer em frente à televisão ou computador. Ideal servir pratos completos, tanto no almoço como no jantar, baseado em arroz, feijão, carne e vegetais coloridos.
Fazer as principais refeições do dia (café da manha, almoço e jantar) bem planejadas com maior parte dos alimentos in natura pode contribuir para o bem estar da família em geral.
Pensando em adquirir bons hábitos de vida, faz-se importante também ter qualidade de sono, ou seja, tentar manter uma rotina de sono, com horário fixo para dormir e acordar, preferencialmente durante a noite, pois é comprovado cientificamente que o sono durante o dia, não tem o mesmo benefício que o sono da noite.
Qual o papel do sono na imunidade?
A função do sono é restaurar e este processo fortalece o sistema imunológico. Um indivíduo que possui um sono adequado certamente estará mais protegido, prevenindo doenças virais. A melatonina produzida enquanto dormimos é responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.
Um dos motivos pelos quais precisamos restaurar nossas energias é o fato de que, quando o corpo está descansado, sua imunidade aumenta. Logo, o cansaço e a fadiga favorecem o aparecimento de doenças relativas à baixa defesa do organismo.
Alguns estudos demonstram que pessoas saudáveis que dormem menos de 7 horas por noite estão mais propensas a contrair resfriados e doenças relacionadas, devido à diminuição da imunidade. Quando um indivíduo dorme menos ou dorme mal, o corpo libera o hormônio do estresse, chamado cortisol. E esse hormônio em excesso faz com que o sistema imunológico fique enfraquecido.
Especialistas em sono explicam que a deficiência imunológica nas pessoas que não têm um sono adequado e duradouro, também ocorre pela diminuição na quantidade e na função das células responsáveis pela imunidade (os linfócitos, monócitos e macrófagos), além de aumentar o nível de citocinas (moléculas mediadoras de inflamação). Isso também pode levar ao aparecimento de doenças infecciosas, câncer e diminuição do efeito das vacinas e tratamentos imunizantes. Outras doenças como o lúpus, a artrite e diabetes também podem ser agravadas em indivíduos que negligenciam na importância das noites bem-dormidas e trocam as horas de descanso do organismo por outras atividades, como trabalho, televisão, equipamentos eletrônicos e diversão.
Vale lembrar que pessoas com distúrbios do sono como ronco e apneia do sono, seria ideal procurar um especialista para avaliação e tratamento adequados.
Atividade física: importante para saúde física e mental
A literatura científica é repleta de artigos que relatam estudos sobre os benefícios dos exercícios para reforço do sistema imunológico. O mecanismo pelo qual a atividade física regular melhora a imunidade está associado a um aumento das células de defesa do organismo (citadas anteriormente) que tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.
Quanto a melhor forma de atividade para fortalecer o sistema imunológico, parece não haver grande diferença entre as diversas modalidades, prevalecendo sempre o conceito do exercício moderado. Dessa forma, exercitar-se de 30 a 60 minutos por dia é suficiente para desencadear uma melhora na resposta imune.
Para o período de quarentena que estamos vivenciando, como mãe e profissional que está em casa em home office com os filhos, sugiro que além de atividades intelectuais, devemos buscar brincadeiras com as crianças que irão nos manter ativas, além de uma dose extra de alegria: pular corda, pular elástico, amarelinha, pega-pega, esconde-esconde, caça ao tesouro, dançar ouvido as músicas do Xou da Xuxa ou qualquer outra que preferir (existem vários vídeos no Youtube com coreografias para dançar em casa com as crianças). Para quem tem mais espaço, aproveitar para jogar futebol, basquete, boliche (com garrafas pet), andar de bicicleta ou patinete no corredor ou na garagem.
Para idosos e adultos que não tem crianças, que tal caminhar no jardim (se for o caso) ou reativar a esteira que talvez esteja há muito tempo parada.
Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse. Como nosso corpo funciona de maneira harmoniosa, com inter-relação entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico, a redução do estresse faz com que o organismo se fortaleça e fique menos suscetível a diversas doenças.
Apesar de todos estes esclarecimentos sobre imunidade, vale lembrar que diante da atual situação frente ao Coronavirus, o Ministério da Saúde diz que não há nenhum medicamento, substância, vitamina, alimento específico ou vacina que possa prevenir a infecção pelo novo vírus. As recomendações de higiene são sem duvida alguma, a melhor forma de se proteger.
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