Em tempos de isolamento social, trabalho em home-office e crianças longe da escola, a rotina familiar precisou ser reinventada. Diante de um cenário completamente inesperado, muitas pessoas tiveram dificuldade em reorganizar as atividades do cotidiano. Com tantas novidades e incertezas, observou-se um aumento nos casos de ansiedade, estresse e depressão.
Sabe-se que desequilíbrio no estado emocional, como ansiedade e estresse, afeta negativamente o padrão alimentar de uma pessoa. O contrário também ocorre, ou seja, desequilíbrio alimentar contribui para piora do estado emocional, como aumento da ansiedade, estresse e depressão.
Neste período de pandemia do Coronavírus, no qual a rotina pessoal, profissional e familiar precisou assumir um novo contexto, é importante ter a alimentação como “aliada” tanto no combate ao Covid-19, com a melhora da imunidade, assim como na melhora do estado emocional.
A alimentação pode contribuir no controle da ansiedade e depressão através do efeito que alguns nutrientes exercem sobre os níveis circulantes de serotonina, que é um neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ente outros. Baixa concentração de serotonina cerebral pode favorecer irritabilidade, ansiedade, dificuldade para dormir, depressão e aumento no consumo alimentar, principalmente para alimentos ricos em carboidratos (massas e doces).
ALIMENTOS QUE CONTRIBUEM PARA PRODUÇÃO DE SEROTONINA
A produção de serotonina cerebral pode ser modulada dieteticamente através do consumo de macronutrientes (proteínas e carboidratos) e também micronutrientes (vitamina B6, cálcio e magnésio), além de probióticos.
– PROTEÍNAS: o aminoácido triptofano é o principal precursor da serotonina e é encontrado em alimentos proteicos, como: carnes, aves, peixes, ovos, leite, nozes e castanhas;
– CARBOIDRATOS: consumir alimentos fontes de carboidrato associado às proteínas é fundamental para garantir a produção cerebral de serotonina, pois os carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue e isto estimula a produção de insulina que favorece a passagem do triptofano para “dentro” do cérebro (atravessando a barreira hematoencefálica).
Por outro lado, dietas com baixo teor de carboidratos (Low Carb) e alto consumo de proteínas (hiperprotéicas) podem diminuir a concentração de serotonina cerebral, favorecendo distúrbios emocionais, como aumento da ansiedade, irritabilidade e depressão.
Fontes comuns de carboidratos são: arroz, batata, macarrão, mandioca, milho, pão e cereais. O chocolate, conhecido como alimento que produz sensação de bem estar, entre outras características promove este efeito por ser fonte de carboidrato e triptofano, além do sabor agradável a muitas pessoas.
– VITAMINA B6: esta vitamina é essencial para o metabolismo do triptofano e produção de serotonina. As principais fontes são: banana, gérmen de trigo, levedo de cerveja, batata e cereais (aveia, arroz integral, milho);
– CÁLCIO E MAGNESIO: são dois nutrientes importantes para garantir a produção adequada de serotonina, assim como melhorar a sua ação no cérebro. As principais fontes de cálcio são os laticínios (leite, queijo e iogurte) e de magnésio são as sementes (abóbora, linhaça e gergelim), oleaginosas (castanhas-do-pará e amêndoas), leite, aveia, espinafre, feijão e lentilha.
– PROBIÓTICOS: alguns estudos tem demonstrado que a função intestinal pode influenciar o comportamento e o humor, visto que a maior parte da serotonina (aproximadamente 90%) é produzida no intestino. Por este e outros fatores é importante manter um bom funcionamento intestinal. Pessoas que tem obstipação (intestino preso) devem fazer tratamento com uso de fibras prebióticas e probióticos (encontrado em iogurte e leite fermentado), preferencialmente sob orientação profissional.
ESTRATÉGIAS QUE PODEM REDUZIR A ANSIEDADE
Além de incluir na alimentação os nutrientes citados acima que podem favorecer a produção de serotonina, algumas atitudes relacionadas ao comportamento alimentar podem ser eficientes:
– Importante não ficar longos períodos em jejum: procure fazer três refeições principais ao longo do dia – café da manhã, almoço e jantar. Em todas estas refeições consumir fontes de proteínas, carboidratos e vegetais ou frutas. Entre estas refeições faça pequenos lanches de preferência com alimentos naturais, como frutas, laticínios, oleaginosas e cereais;
– Planejar as compras, o horário das refeições e os alimentos a serem consumidos no dia: manter os alimentos higienizados ou congelados (como carnes, feijão e legumes) pode facilitar o preparo das refeições;
– Comer consciente e com atenção: importante fazer as refeições em local apropriado, sentado à mesa, se possível com a família e sem distrações (como TV, computador, celular e jogos):
Pessoas que comem distraídas tendem a comer porções exageradas e isto pode levar ao desconforto, sensação de culpa e ansiedade, principalmente em pessoas com excesso de peso ou obesidade;
“Comer com atenção permite a pessoa sentir saciedade e satisfação, regulando naturalmente a porção consumida”.
– Dormir bem e evitar sedentarismo (caminhar ao ar livre ou na esteira, andar de bicicleta, dançar em casa e brincar com as crianças podem ser boas alternativas para o momento).
Vale ressaltar que distúrbios emocionais devem ser bem avaliados e acompanhados por uma equipe multiprofissional.
Clique aqui para ler outras colunas de Mariana Paganotto.
Conheça também os demais colunistas do portal Saúde Debate. Acesse aqui.
