Emagrecer é uma busca que permeia a rotina de milhares de pessoas, independentemente da idade. Seja por uma necessidade de saúde, como o enfrentamento à obesidade, ou, às vezes, questão de estética, um ponto é unânime: o processo não é fácil, e parece ainda mais difícil à medida em que envelhecemos. Mas, será que fica realmente mais complexo emagrecer depois dos 50 anos, ou é apenas impressão?
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Hormônios, percentual de massa magra, redução no gasto energético basal… os “vilões” são vários e, quando aliados ao sedentarismo, que se torna mais comum com o envelhecimento, perder aqueles quilos extras pode, sim, ser mais demorado. “Com o envelhecimento, o corpo passa por uma série de mudanças fisiológicas e hormonais que tornam o emagrecimento mais desafiador. A partir dos 30 a 40 anos, começamos a perder massa muscular de forma gradual, e esse processo se acelera depois dos 50. Como o músculo é metabolicamente mais ativo, sua redução diminui o gasto energético basal, ou seja, o corpo passa a queimar menos calorias em repouso”, comenta a endocrinologista Karine Antunes, que atua no Studio Gorga Bem-Estar com foco em emagrecimento, desordens hormonais e longevidade.
Há, também, alterações nos hormônios, com a queda do estrogênio entre as mulheres, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e a resistência à insulina. Já entre os homens, o declínio progressivo da testosterona leva à perda de massa magra e ao ganho de gordura visceral. “Somam-se a isso mudanças em hormônios que regulam apetite e metabolismo, como GH, IGF-1, leptina, grelina e a própria insulina, que tornam o processo de emagrecimento ainda mais complexo.”
Contudo, não pode ser deixado de lado, também, o impacto do estilo de vida no processo de emagrecimento. Com a redução das atividades físicas, atrelada às mudanças no padrão de sono e no comportamento alimentar, há uma tendência de gastar menos energia e consumir mais, favorecendo o ganho de peso. “Não é que emagrecer depois dos 40 ou 50 anos seja impossível, mas é preciso compreender que o corpo muda e que a estratégia precisa ser diferente, considerando todos esses fatores”, reforça Karine.
Como acelerar o metabolismo lento
Todos esses fatores citados acima contribuem para o já conhecido “metabolismo lento”. Nesse cenário, entram alguns alimentos milagrosos, difundidos pelas redes sociais, como cafés mágicos, pimenta, canela… mas será que funciona? Segundo a endocrinologista, tais alimentos podem ajudar de forma complementar, mas, sozinhos, não operam milagres. “O que realmente acelera o metabolismo é a soma de hábitos. O principal é preservar a massa muscular com exercícios de força e ingestão adequada de proteínas, já que o músculo é o tecido que mais consome energia em repouso.”
A cafeína presente em cafés e chás, a capsaicina da pimenta e a própria proteína, que exige mais energia para ser digerida, podem contribuir, desde que o resto esteja sendo bem-feito. “Além disso, sono de qualidade, hidratação adequada e manter-se ativo ao longo do dia — caminhando mais, subindo escadas, evitando longos períodos sentado — também fazem diferença”, completa.
Já o uso de suplementos, principalmente de forma indiscriminada, pode mais atrapalhar do que ajudar a emagrecer depois dos 50 anos. O risco à saúde é alto e, de acordo com Karine, podem causar alterações na pressão arterial, palpitações, ansiedade, insônia e até sobrecarga no fígado e nos rins. “O problema é que muitos são vendidos como “naturais” e seguros, mas podem conter substâncias escondidas ou em doses inadequadas.”
E as dietas?
Em contrapartida, a adesão a dietas muito restritivas também pode prejudicar o metabolismo. Isso, pois, quando o corpo recebe pouca energia, ele se adapta reduzindo o metabolismo, aumentando a fome e facilitando o ganho de peso depois – o famoso e temido efeito sanfona. Além disso, esse processo pode até tornar a próxima tentativa de emagrecer ainda mais difícil. “A perda rápida e exagerada costuma vir acompanhada de perda de massa muscular, o que torna o metabolismo ainda mais lento. Com isso, cada nova tentativa de emagrecimento fica mais difícil, já que o corpo aprende a “se defender” de restrições severas”, orienta, ao lembrar que o ideal é investir em mudanças graduais e sustentáveis.
Para emagrecer com saúde e preservar a massa muscular, a endocrinologista explica que “é preciso priorizar o consumo de proteínas em todas as refeições e incluir exercícios de força na rotina, como musculação ou treino funcional.” Dessa forma, os músculos, que são o principal tecido que sustenta o metabolismo ativo, são preservados. A profissional reforça, ainda, que o processo saudável combina alimentação adequada, sono de qualidade, controle do estresse e atividade física regular. “O metabolismo responde melhor quando esses pilares estão ajustados e, em alguns casos, pode ser necessário acompanhamento médico para corrigir alterações hormonais ou metabólicas que dificultam a perda de peso.”
Dicas para emagrecer depois dos 50 com saúde
- Invista em exercícios de força para no manter músculo e ossos fortes;
- Garanta proteína suficiente na alimentação, distribuída ao longo do dia;
- Cuide do sono: noites mal dormidas atrapalham o metabolismo e aumentam a fome;
- Evite dietas muito restritivas, que levam ao efeito rebote;
- E, se necessário, procure orientação médica para avaliar hormônios, exames e até tratamentos que podem ajudar.
“Envelhecer não precisa ser sinônimo de engordar. Com ajustes de hábitos e acompanhamento, é possível ter saúde, energia e boa forma em qualquer fase da vida”, finaliza Karine.
