Ter ossos fortes não é uma preocupação apenas da terceira idade. A saúde óssea começa a ser construída ainda na infância e depende de hábitos mantidos ao longo da vida. Quando esses cuidados são deixados de lado, o risco de desenvolver osteoporose aumenta, favorecendo quedas, fraturas e perda de qualidade de vida.
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Dados do Ministério da Saúde apontam que 50% das mulheres e 20% dos homens com mais de 50 anos terão fratura causa pela osteoporose em algum momento.
O que enfraquece os ossos?
Antes de falar sobre prevenção, é importante entender que os ossos passam por um processo constante de renovação. Com o envelhecimento, especialmente após os 50 anos, a perda de massa óssea tende a se acelerar. Fatores como deficiência de cálcio e vitamina D, sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de álcool e histórico familiar aumentam o risco de osteoporose.
A boa notícia é que algumas mudanças simples na rotina podem ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco da doença. Confira as principais recomendações dos especialistas!
- Consuma mais alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o principal mineral que compõe os ossos. Quando a ingestão é insuficiente, o organismo retira cálcio da própria estrutura óssea para manter funções vitais, o que pode enfraquecê-la ao longo do tempo.
Entre os alimentos que ajudam a aumentar o consumo de cálcio estão:
- Leite, queijo e iogurte;
- Sardinha;
- Couve, brócolis e espinafre;
- Grão-de-bico;
- Soja e derivados.
- Garanta níveis adequados de vitamina D
Não adianta consumir cálcio se o organismo não consegue absorvê-lo adequadamente. A vitamina D desempenha justamente esse papel, auxiliando na fixação do mineral nos ossos.
A principal fonte da vitamina é a exposição solar moderada. Em alguns casos, o médico também pode recomendar suplementação.
- Faça exercícios físicos regularmente
A prática de atividade física é uma das formas mais eficazes de fortalecer os ossos. Exercícios de resistência e impacto leve estimulam a formação óssea, além de fortalecer a musculatura, melhorando o equilíbrio e reduzindo o risco de quedas.
Entre as atividades mais recomendadas estão caminhada, musculação, corrida leve, dança e treinamento funcional.
- Evite o cigarro
O tabagismo interfere na absorção de nutrientes essenciais e acelera a perda de massa óssea. Por isso, abandonar o cigarro traz benefícios não apenas para os pulmões e o coração, mas também para os ossos.
- Reduza o consumo de álcool e refrigerantes
O excesso de bebidas alcoólicas pode comprometer a absorção de cálcio. Já alguns refrigerantes, especialmente os ricos em fosfatos, também podem prejudicar a saúde óssea quando consumidos em excesso.
- Modere o consumo de café e sal
Pouca gente sabe, mas exagerar na cafeína e no sal pode favorecer a eliminação de cálcio pelo organismo. Isso não significa cortar totalmente esses itens da alimentação, mas consumi-los com equilíbrio.
- Faça exames preventivos
A osteoporose é conhecida como uma doença silenciosa porque, muitas vezes, só é descoberta após uma fratura. Por isso, consultas regulares e exames como a densitometria óssea são importantes para identificar precocemente a perda de massa óssea e iniciar o tratamento quando necessário.
Quais são os sinais de alerta para osteoporose?
Embora nem sempre apresente sintomas, alguns sinais podem indicar que é hora de procurar avaliação médica, como perda de altura ao longo dos anos; postura curvada; dor óssea frequente; fraturas após quedas leves ou pequenos impactos.
A prevenção da osteoporose começa muito antes dos primeiros sintomas aparecerem. Uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios físicos, a exposição adequada ao sol e o acompanhamento médico são medidas capazes de preservar a saúde óssea e garantir mais autonomia ao longo dos anos.
*Com informações do portal Viver Bem
