A sarcopenia é a perda progressiva de massa e função muscular. É uma parte natural do envelhecimento — e, para evitar um impacto severo nas atividades do dia a dia, são necessários cuidados a partir da juventude.
O médico geriatra Matias Krüger destaca que, a partir dos 30 anos, perdemos de 1% a 2% de nossa massa muscular por ano. Eventualmente, isso pode dificultar atividades tão cotidianas quanto carregar as compras ou levantar do vaso sanitário, aumentar a possibilidade de fraturas e reduzir o funcionamento independente, de forma que hábitos saudáveis se tornam fundamentais para compensar essa perda e manter a qualidade de vida.
1. Pratique exercícios resistidos
A prática progressiva de exercícios resistidos, como musculação, é útil para reduzir os impactos da sarcopenia. A atividade resistida usa peso corporal, pesos livres, faixas elásticas ou aparelhos especializados para promover a contração de músculos específicos contra uma resistência externa, e está associada a benefícios como a prevenção de sintomas do Alzheimer.
Há exercícios que podem ser realizados em casa, com o apoio de objetos simples como cadeiras e halteres. Krüger sugere, ainda, usar sacos de feijão e outros objetos cotidianos para facilitar o início da prática. E lembre de, se possível, consultar um profissional especializado para obter orientações mais específicas às suas necessidades.
2. Proteínas são importantes, mas não esqueça da gordura e dos carboidratos
A alimentação adequada facilita o ganho de massa muscular, indo muito além do consumo de proteínas: carboidratos e gorduras são essenciais para fornecer energia ao organismo e, em sua ausência, são as proteínas do músculo que suprem essa função – resultando na perda de massa muscular.
O Ministério da Saúde recomenda apostar nas gorduras saudáveis, como advindas do azeite, castanhas, nozes, amendoim, abacate e coco, e evitar frituras e alimentos empanados.
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